تمارين إطالة عضلات الركبتين

غالبًا ما يشعر البعض بتيبّس مفاصل الركبتين وعضلاتهما جرّاء الجلوس لساعات طويلة. وهنالك طرق عدة لعلاج آلام الركبتين، بما في ذلك تمارين إطالة عضلات الركبتين.

تمارين إطالة عضلات الركبتين

توفّر تمارين إطالة عضلات الركبتين الراحة من آلام العضلات والمفاصل الشائعة في الفخذين، بخاصّة عند القيام بها، بشكل يومي. فهذا الروتين بحاجة إلى أن يكون جزءًا ثابتًا من برنامج اللياقة البدنية؛ لفعالية هذه التمارين في تحريك المفاصل والحدّ من الآلام المُصاحبة للتيبّس، فضلًا عن تقوية وإطالة العضلات. وفي الآتي، أفضل تمارين إطالة عضلات الركبتين التي يُمكنك القيام بها بمفردك، وذلك من أربع مرّات إلى خمس منها في الأسبوع.

تمارين الإطالة

وفق “الأكاديميّة الأمريكيّة لجرّاحي العظام”، فإن أداء تمارين شدّ الجزء السفلي من الجسم قد يُساعد في تحسين نطاق الحركة، والمرونة في مفصلي الركبتين، ممّا يجعل تحريكهما أسهل.
وقبل البدء في تمارين الإطالة، من الهامّ القيام بتمارين الإحماء من 5 دقائق إلى 10 منها. وعند الشعور بالدفء، تؤدى تمارين إطالة عضلات الركبتين وفق الآتي، بغية
مدّ عضلات أسفل الساقين، وتحديدًا عضلات الربلة (العضلة الخلفية في الساق): بعد الوقوف، باستقامة، في مقابل الحائط، تُوضع اليدان على الحائط مع تحريك قدم إلى الخلف بقدر المستطاع، مع الحرص على أن تكون أصابع كلتي القدمين متجهّة إلى الأمام، وأن يكون الكعبان مسطحين، مع ثني بسيط في الركبتين. ثم، يتحقّق الاتكاء على الحائط لثلاثين ثانية. وعند الشعور بشدّ في القدم، تستخدم القدم الأخرى.
يُكرّر التمرين لعشر مرّات، باستخدام كلّ ساق.

تمرين مدّ عضلات الفخذين

يستهدف التمرين عضلات الفخذين، ويُساعد في تحقيق مرونتهما.
ويقضي التمرين بالوقوف باستقامة، مع المُباعدة بين القدمين بمقدار عرض الكتفين. ثم، تثنى الركبة إلى الخلف، بوساطة اليد. وتُسحب المؤخرة. يُثبت في هذه الوضعية لثلاثين ثانية، مع العودة إلى نقطة البداية، ببطء.
يُكرّر التمرين لعشر مرّات، باستخدام كلّ ساق.

تمرين تقوية أوتار الركبة

يُساعد التمرين الآتي، في مدّ أوتار الركبتين والعضلات في الجزء الخلفي من الفخذين، ويؤدى وفق الآتي: بعد التمدّد على الأرض (أو على البساط)، تُوضع اليد خلف الفخد الأيمن، وتحديدًا أسفل الركبة. تُسحب الركبة برفق في اتّجاه الصدر للشعور بتمدّد خفيف. يُثبت في الوضعية المذكورة لثلاثين ثانية. ثم، تخفض الساق في اتجاه الأرض، بصورة مستقيمة.
يُكرّر التمرين لعشر مرّات، باستخدام كلّ ساق.

تمرين القرفصاء النصفي

وفق “الأكاديميّة الأمريكيّة لجرّاحي العظام”، يمكن المساعدة في تقليل الضغط على مفصلي الركبتين من خلال أداء التمرين الآتي، الذي يُفيد في تقوية عضلات الفخذ والردف وأوتار الركبة، من دون إجهاد الركبتين.
يؤدى التمرين، وفق الآتي: بعد الوقوف، باستقامة، مع مدِّ الذراعين إلى الأمام، والمباعدة بين الساقين، تُثنى الركبتان، مع دفع المؤخرة إلى الخلف، والحفاظ على استقامة الجذع. يتمُّ الاستمرار في ثني الركبتين ببطء، حتى تصبح الخلفية على مستوى أعلى من الركبتين. ثم، تُفرد الساقان، ببطء تامّ، وتوجَّه المؤخّرة إلى الأعلى، حتى استقامة الجذع العلوي بالكامل. يُثبت في هذه الوضعية لثلاثين ثانية، مع العودة ببطء إلى نقطة البداية.
إشارة إلى أنه قبل البدء في ممارسة إطالة عضلات الركبتين، يُنصح باستشارة الطبيب، للتأكّد من أن هذه التمارين آمنة، بخاصّة إذا كانت المرأة تشكو من مشكلات في العظام.