الحمية الأكثر فعالية في إنقاص الوزن
همية البروتين على تعزيز معدّل الأيض، بنسبة تتراوح بين 20 و35%، ليرتفع معدّل إحراق السعرات الحراريّة. وللحمية المذكورة دور في تفتيت دهون الجسم، وكبح الشهيّة. ووفق مقالة منشورة في مجلّة Nutrition & Metabolism، راجعت نتائج عددٍ من الدراسات عن الحمية، فإن هذه الأخيرة تزيد الشعور بالشبع بشكلٍ ملحوظ عند تناول وجبة تحتوي على 60% من البروتين، مقارنةً بوجبة تحتوي على 19% من البروتين حصرًا. وبالتالي، تقلل الوجبة الغنية بالبروتين من كمّ السعرات الحراريّة المُتناولة بعدها، الأمر الذي يُعدّ هامًّا لخسارة الوزن.
وترتكز حمية البروتين على زيادة كمّ البروتين المتناول، في مقابل الحصول على كمّ ضئيل للغاية من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، ممّا يجعل الجسم يعتمد على الدهون المخزنّة لديه، ليقوم الأخير بإحراقها للحصول على الطاقة.
من جهٍة ثانية، يوصي خبراء التغذية متتبعات حمية البروتين بتناول ما لا يقّل عن 30 غرامًا من البروتين، لتحفيز عمليَّة النمو العضلي. علمًا أن احتياجات الجسم من البروتين تختلف حسب الجنس والعمر والنشاط اليومي للفرد. ويحتاج كل كيلوغرام من وزن الفرد، الى 0.8 غرامًا من صافي البروتين يوميًّا. مثلًا: إذا كان الفرد يزن 80 كيلوغرامًا، فهو بحاجة إلى 54 غرامًا من البروتين، يوميًّا؛ وذلك للحفاظ على الصحّة العامة والعضلات.
وتزخر حمية البروتين باللحوم وثمار البحر ومنتجات الألبان قليلة الدهون والبيض والمكسّرات والبقوليات والبذور والحبوب الكاملة غير المكرّرة.
وعلى الرغم من أن اللحم الأحمر هو مصدر هامّ للبروتين، لكنَّه أيضًا مصدر للدهون المشبَّعة. لذا، تعدُّ الدواجن والأسماك مصادر حيوانيَّة مُفضَّلة للبروتين، كما توفِّر الأسماك الزيتيَّة (السلمون مثلًا) أحماض الـ “أوميغا 3” الدهنيَّة الصحيَّة.
نموذج يومي من حمية البروتين
- الفطور: حبتان من البيض المخفوق، مع ثمرتين من البندورة المشوية.
- الوجبة الخفيفة: 30 جرامًا من المكسَّرات والتوت البرِّي.
- الغداء: 100 غرام من الدجاج المشوي، مع نصف الكوب من الكينوا المسلوقة، وكوب من الخضروات الموسميَّة المطهوَّة على البخار.
- الوجبة الخفيفة الثانية: 60 جرامًا من الزبادي، مضافًا إليها ملعقة كبيرة من بذور الكتّان.
- العشاء: شريحة من سمك السلمون المشوي، مع حبة من الكوسى وحبة صغيرة من الباذنجان المشوي. (يُمكن إضافة ملعقة صغيرة من زيت الزيتون).
إشارة إلى أنه يُسمح عند اتباع حمية البروتين، بإضافة القليل من الملح والفلفل والأعشاب إلى الطعام، بالإضافة إلى الخل أو عصير الليمون الحامض.
هام لمتتبعات حمية البروتين
- يجب الحرص على شرب ليترين من الماء، يوميًّا، على الأقلّ.
- لا يُنصح بإضافة الكريما (أو الحليب) إلى القهوة.
- لا يُسمح بتناول الفواكه أو أي صنف يحتوي على السكَّر، خلال الأسبوعين الأوَّلين من اتباع هذه الحمية الغذائية.
